1日数分の全力動作が死亡リスクを動かす — 運動は「ゼロから少し」が一番効く

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ジムに通わなくても、駅の階段を駆け上がる1分は効いている。運動量と健康の関係を調べた研究で、いちばん得をするのは「これまでまったく動いていなかった人」だった。

グラフは、最初の数分で急に立ち上がる

運動量を横軸、死亡リスクを縦軸にとってグラフを描くと、線はまっすぐな坂にならない。ゼロのすぐ右、ほんの少し動いただけの地点で、ガクンと落ちる。そこから先はゆるやかになっていく。

得をするのは「まったく動いていなかった人」のほうだ。週5回ジムに行く人が6回目を足すより、ソファから動かない人が週に20分歩きはじめるほうが、数字の上でははるかに大きく動く。運動の効果は、後半より前半に偏っている。

台湾で約42万人を8年あまり追跡した研究では、1日たった15分の早歩きで総死亡リスクが14%下がり、平均寿命がおよそ3年延びていた。世界保健機関(WHO)が推奨する「週150分」の、半分以下の運動量での話。

1日15分の早歩きで総死亡リスクは14%減、平均寿命は約3年延びる。WHO推奨量の半分以下で観察された数字だ(The Lancet, 2011)。

ここ数年の研究で注目されているのが VILPA(ヴィルパ) という考え方。日常生活に紛れ込んだ、短くて息が上がる動作のことを指す。バスに走って間に合わせる、重い買い物袋を提げて歩く、階段を2段飛ばしで上がる ── どれもVILPAに入る。

イギリスの大規模健康データベース「UKバイオバンク」を使った2022年の研究では、「運動の習慣はない」と答えた約2万5千人に腕時計型センサーをつけてもらった。1日に3〜4分ほどVILPAがある人は、ほとんどない人にくらべて総死亡リスクが約0%低かった。

週にならせば、20〜30分ほど。「運動の時間なんてない」と思っている人が、気づかないうちに積み上げていた量でもある。

運動習慣ゼロと答えた人でも、1日3〜4分の「息が上がる動作」がある人は総死亡リスクが約4割低かった(Nature Medicine, 2022)。部屋の掃除も駅ダッシュも、ここに含まれる。

「どうせ平日は動けない」。その言い分にも、研究は答えを出しはじめている。

同じUKバイオバンクのデータを使った2023年の研究では、活動量を週末の1〜2日に集中させる「週末まとめ型」の人を調べた。毎日コツコツ動く人とくらべて、心血管疾患のリスク低下はほとんど変わらなかった。

効いているのは1週間の合計の活動量であって、それを何回に分けたかではない ── 研究チームはそう報告している。

平日は仕事と睡眠で消える。動けるのは土曜の昼だけ。そういう生活でも、まとめて動けば帳尻は合うらしい。

「週20〜30分の運動でも意味がある」、あなたは信じる?

ここで一歩引いておきたい。紹介した研究はどれも観察研究で、人を運動グループと非運動グループに分けて実験したものではない。

「よく動く人ほど長生き」というデータは取れても、「動いたから長生きした」とは言い切れない。もともと健康な人ほど、軽々と階段を駆け上がれる ── という逆向きの説明も成り立つからだ。センサーで測ったぶん自己申告のごまかしは減ったが、因果関係そのものは別問題として残っている。

研究者自身も「運動が寿命を延ばす」とは断定していない。それでも、複数の研究が同じ方向を指しているのは確かだ。ゼロが、いちばん損なポジションだということ。完璧な習慣をいきなり作らなくても、今夜コンビニまで早歩きで行くだけで、グラフの一番おいしい部分には乗れる。

参考・出典