ビタミンB12「基準値内」なのに脳は足りていない — UCSFの新研究が突きつけた盲点
健康診断で「ビタミンB12は正常範囲です」と言われた人へ。その「正常」、脳にとってはまだ足りていない可能性がある。
「正常値」の下限、たぶん低すぎる
カリフォルニア大学サンフランシスコ校（UCSF）の神経内科チームが2025年2月、「Annals of Neurology」誌に出した論文がある。健康診断でB12が正常範囲に収まっている高齢者231人を追いかけたところ、正常範囲の下半分にいる人たちは、認知テストの反応速度が遅く、脳MRIで白質病変（white matter hyperintensities — 脳の神経線維が密集する領域に現れる小さな白い斑点。加齢や血流障害で増える）が多く検出された。
何をどう調べたのか
対象は平均71歳の健康な高齢者で、神経疾患の既往はゼロ。血中B12濃度を測り、認知機能テスト、神経伝導検査、脳MRIを組み合わせた。「貧血を起こすレベルの欠乏症」ではなく「あくまで正常範囲の中の上下差」が脳にどう響くかを見たのが、この研究の核だ。
結果は分かりやすかった。活性型B12（ホロトランスコバラミン）の値が低めの人ほど、視覚刺激への反応が遅く、神経伝導も鈍く、白質損傷も多い。研究チームのコメントを引くと「現行の基準値は貧血を防ぐために設計されたもの。脳神経の健康を守る基準とは別物だ」。
コンビニ中心の食生活と、この研究の接点
正直、高齢者の話だけで終わるなら俺はここまで書かない。だがB12は植物性食品にはほぼ含まれず、動物性食品（肉・魚・卵・乳製品）から摂るのが原則だ。ヴィーガン・ベジタリアン寄りの食事、極端な糖質制限の長期化、胃酸を抑える薬（PPI）の常用などで吸収が落ちることも知られている。
20代後半から30代でも、コンビニ中心・カフェイン多めの食生活を半年続ければ、知らないうちに「正常範囲の下半分」に滑り込んでいる可能性はある。
| 食品 | B12目安（可食部100gあたり） |
|---|---|
| あさり水煮 | 約64μg |
| 牛レバー | 約53μg |
| さんま（焼き） | 約16μg |
| 卵1個（約50g） | 約0.5μg |
| 納豆（発酵由来） | 微量 |
成人の推奨摂取量は厚生労働省の指標で1日2.4μg。あさりの味噌汁を週2回も飲めば、ぎりぎり推奨ラインは超える計算になる。
サプリで盛れば安心、という話でもない
同じ研究チームは別の論文で「血中B12が異常に高い高齢者では炎症マーカーが上昇する」傾向も指摘している。シリコンバレー的なサプリ過剰摂取で解決、という結論にはならない。
今日明日「健康診断のB12が180だったから危ない」と慌てる話ではない。一方で、肉も魚も乳製品もほぼ口にしない生活を半年以上続けているなら、活性型B12を測れる血液検査を一度受けてみる、くらいの距離感がちょうどいい。
俺がこの論文を読んで一番引っかかったところ
「基準値内＝健康」という雑な安心感に慣れすぎていた、と気づかされた。基準値はそもそも「これを下回ると貧血が起きる」最低ライン。「脳が最高に働く値」ではない。健康診断の数字を読む目線が少し変わる論文だった。
あなたはこの研究結果、どう受け止めた？
参考・出典
- Vitamin B12 Levels Association With Functional and Structural Markers of Central Nervous System Injury in Older Adults (Beaudry-Richard A, Green AJ et al., 2025) — Annals of Neurology
- Vitamin B12 deficiency: a 21st century perspective (Hunt A, Harrington D, Robinson S, 2014) — Clinical Medicine (London)
