同じカロリーでも夜遅く食べると太る — ハーバード研究が示した体内時計と空腹の関係

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同じ食事、同じカロリーでも、4時間遅く食べるだけで空腹感は倍増し、脂肪を溜め込みやすい体になる。ハーバードの研究チームが突き止めた、夜遅い食事の代償だ。

同じ料理を、ただ4時間ずらしてみた

マサチューセッツ州ボストン。ハーバード大医学部のフランク・シェーア教授らのチームが2022年に Cell Metabolism 誌で発表した実験は、シンプルで容赦ない設計だった。

16人の過体重・肥満の被験者。同じメニュー、同じカロリー、同じ睡眠時間。違うのは食事の時刻だけ。一方のグループは朝8時、正午、午後4時に食事をとる。もう一方は4時間ずらして正午、午後4時、午後8時の3回。それを数週間後に入れ替えて、同じ人の体で両パターンを測定した。

同じ人、同じ食事、同じカロリー。違うのは「食べる時刻が4時間遅いかどうか」だけ。

クロスオーバー試験と呼ばれる、この方法は強力だ。被験者間の個人差を消し、純粋に「時刻」の効果だけを取り出せる。チームは血液、唾液、脂肪組織、体温、消費カロリーまで丁寧に測った。

結果は予想を超えていた。遅く食べたときの空腹感は、早く食べたときに比べておよそ2倍。被験者が「お腹空いた」と答える確率がそれほど跳ね上がった。

血液中のグレリン（食欲を増すホルモン）に対するレプチン（満腹を伝えるホルモン）の比率は、遅い食事の日に空腹方向へ傾いた。脳が「もっと食べろ」と命令する化学信号が強くなる。脂っこいもの、甘いもの、デンプン系への欲求も増した、と論文には書いてある。

空腹を感じる確率は約2倍。食べたいものは脂質・糖質寄りにシフト。夜にラーメンが食いたくなるあれは、気の迷いじゃなかった。

面白いのはここからだ。遅い食事をした日、被験者の体は起きている時間に使うカロリーが目に見えて減っていた。同じ食事量でも、出ていくエネルギーが少ない。差し引きでカロリーが余る。

さらに皮下脂肪を採取して遺伝子発現を調べると、脂肪を分解する方向の遺伝子が下がり、脂肪を合成・蓄積する方向の遺伝子が上がっていた。体は分子レベルで「貯蓄モード」にスイッチしていた。

本人の食欲、ホルモン、消費カロリー、脂肪細胞の遺伝子。4つすべてが揃って「太る方向」を指していた。シェーア教授は論文の中で、これは肥満の臨床現場で言われてきた「夜遅く食べると太る」という経験則に、分子レベルの裏付けを与える結果だと述べている。

勢いに任せて「夜食やめろ」と書くのは簡単だが、研究の限界も並べておく。

被験者は16人。すべて過体重か肥満だった。痩せ型の人で同じ結果になるかは分かっていない。実験室で食事も睡眠もコントロールされた特殊な環境で、現実の不規則な生活を完全に再現したわけではない。

そして、これは「夜遅く食べた1日」の急性的な変化を捉えた研究だ。長期的に体重がどう動くかまでは、この論文だけでは結論できない。研究チーム自身、長期試験の必要性を明記している。

俺自身、夜中の2時にスマホを片手にコンビニ袋を開けることがある。完璧に避けるのは無理だ。ただ、空腹のホルモンが倍に跳ね上がるという数字を知った後だと、その袋を開ける手が少しだけ重くなる。

この研究、自分の生活変える?

参考・出典

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